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Home / Blog  / ENTRENAR CON POTENCIA EN CARRERA

Actualmente podemos ver que los potenciómetros han invadido nuestro día a día para entrenar en bici. Ahora estamos viendo como dichos aparatos están empezando a verse para los entrenamientos en carrera. En un principio empezaron con precios accesibles a pocos y poco a poco han ido adquiriendo un valor al alcance de todos y, de esta manera, poder cambiar los objetivos de frecuencia cardiaca en los entrenamientos por los vatios que dichos dispositivos nos dan. 

Lo único que se busca con estos dispositivos es ser más eficiente y efectivos en las sesiones de entrenamiento (ver http://blog.endurancegroup.org/correr-con-potencia-1/). Las ventajas de estos dispositivos son varias. Mantener una potencia mientras factores externos influyen en tu entrenamiento (viento, cuestas, etc.) son clave para no pasarte de vueltas y acabar pagándolo más adelante. Otra de las ventajas es que las series son más precisas y desde el primer momento estas en el objetivo a seguir, no como en los entrenamientos con pulso, donde muchas veces, terminamos la. Serie y no hemos llegado al pulso objetivo. De esta manera, podemos marcar estrategias de carrera basadas en vatios y a partir de ahí dejarse llevar y esperar que, lo que hemos entrenado durante meses vaya sucediendo. Hay que tener en cuenta que factores externos y alimentación e hidratación correcta pueden modificar la carrera y hacer que todo lo planificado se vaya al garete. 

Anteriormente a la potencia existen varios parámetros que se utilizan en el mundo del entrenamiento para cuantificar la carga del entreno. Estos son los siguientes: 

  1. Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
  2. Ritmo
  3. Frecuencia Cardiaca (FC)

A la hora de entrenar se pueden utilizar parámetros objetivar el entrenamiento como:

  • %VAM
  • %FC MÁX
  • %FC RESERVA
  • %VO2 MÁX
  • %UmAnae
  • LACTATO (MMOL)
  • RPE
  • RITMO
  • ZONAS FC

Ahora con este tipo de entrenamientos basado en la potencia podemos cuantificar la carga de entrenamiento y, además, podemos prescribirlo en relación a los siguientes parámetros relacionados con la potencia;

  • %FTP
  • Vatios (W)
  • ZONAS (W)

Ahora vamos a ver cada uno de estos parámetros de manera individual y los inconvenientes que tienen a diferencia de trabajar con potencia:

RPE: Valor subjetivo del propio atleta aunque esta condicionado y no llega a ser subjetivo puesto que depende de la experiencia del mismo. 

RITMO: Condicionado por el tiempo, pendiente, tipo de terreno, etc., por lo que para llano es efectivo, si no hay factores como el viento.

FC: Depende de factores como la hidratación, meteorología, físico, terreno, etc. El problema que tiene es que, como he comentado anteriormente necesita una adaptación fisiológica a la intensidad y por eso no es en el momento, con lo que responde con retardo. No es preciso en esfuerzos altos de poco tiempo. 

Si queréis más información sobre entrenamiento por potencia podéis visitar los siguientes enlaces:

Estas son las zonas de entrenamiento con potencia según diferentes autores:

Figura 1. Zonas de entrenamiento de potencia para la carrera a pie (Vance, J., 2016).

Figura 2. Adaptaciones esperables a partir del trabajo en cada zona (incremento del volumen plasmático; incremento de las enzimas mitocondriales; incremento del umbral de lactato; incremento en las reservas del glucógeno muscular; hipertrofia de las fibras lentas; incremento de la capilarización; interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa); incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo; incremento del VO2máx; incremento de las reservas musculares de los fosfatos (ATP/PCr); incremento de la capacidad anaeróbica (tolerancia al lactato); hipertrofia de las fibras rápidas; incremento de la potencia neuromuscular).

Figura 3. Zonas de entrenamiento propuestas por Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017). https://hetgeheimvanhardlopen.nl/wp-content/uploads/2016/10/8.-Determine-your-FTP-and-your-training-zones-1.pdf

Figura 4. Zonas de entrenamiento por potencia (Steve Palladino, 2017).

Figura 5. Fitzgerald Power Zones

Figura 6.   Stryd Powercenter Zones

Figura 7. Hunter Allen and Andrew Coggan

CONCLUSIONES

La potencia, a diferencia de los parámetros descritos en este articulo, es el mejor parámetro para medir la intensidad a la que entrenamos. Existen zonas de entrenamiento al igual que con el trabajo con pulso. 

Las zonas de potencia no sirven para todos los usuarios puesto que son una aproximación y dependiendo de cada persona y su forma física hace que estas varíen. Por eso es importante conocer nuestro FTP e ir actualizándolo cada 4-6 semanas para mantenernos en las zonas adecuadas. 

A continuación os dejamos unos libros interesantes para aprender como trabajar con potencia:

Este es un enlace al potenciómetro STRYD para carrera

REFERENCIAS

Vance, J. (2016). Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running. Velopress.

Van Dijk, H. & Van Megen, R. (2017). The Secret of Running. Meyer & Meyer Sport.

Palladino, S. (2017). Palladino Power Project – Running Power Zones. https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTHqzlWwp2Dp6f1cMlS45PycEf-hCAjy61KXG7fRoR2e4mxDyWH6gXo5ZnIvj5b9cTBWBcj9kcfJHel/pub

Autor: Saul Armendariz, Profesor de EF, Preparador Físico, Entrenador Personal, Nutricionista Deportivo, Fundamentos del Entrenamiento en Deportes de Endurance, Entrenador Nivel I Triatlón y Especialista en Triatlón, Medio Ironman e Ironman

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